こんにちは！天野鰹節店です。
いりこは体に良さそうだと分かっていても、カルシウムがどのくらい含まれるのか、だしを取った後のいりこにも栄養が残るのか、毎日どのように食べればよいのか迷う方は多いです。
この記事では、いりこの栄養、カルシウムを効率よく摂る食べ方、煮干しとの違い、だしの取り方、選び方、食べ過ぎの注意点まで分かりやすく紹介します。
家庭で本格的ないりこだしを楽しみたい方、育ち盛りの子どもや家族の骨の健康を考えたい方、天野鰹節店の商品選びで迷っている方はぜひ最後まで読んでみてください！

いりこは味噌汁のだしに使うだけでも、カルシウムを摂れているのでしょうか？

だしこさん

だしソムリエ 天野陽馨

いりこだしにも栄養は出ますが、カルシウムをしっかり摂りたい場合は、だしを取った後のいりこや粉末いりこまで活用する食べ方がおすすめです。

いりこはカルシウムやミネラルを丸ごと摂りやすい

いりこは、小さな魚を丸ごと乾燥させた乾物です。
身だけでなく骨や内臓に近い部分まで食べられるため、カルシウムをはじめ、たんぱく質やミネラルをまとめて摂りやすい食材です。

主な栄養素：カルシウム・たんぱく質・ビタミンD

いりこって、カルシウム以外にも栄養があるんですか？

だしこさん

だしソムリエ 天野陽馨

はい。小さい魚ですが、栄養はぎゅっと詰まっています。

いりこに含まれる主な栄養素は次の通りです。

いりこは乾燥によって水分が抜けるため、同じ重さで比べると栄養が濃く感じられます。

天野鰹節店でも、袋を開けた瞬間に香ばしい魚の香りが立ついりこは、お客様から「だしだけでなく、そのまま食べたい」とよく言われます。
いりこは、だし素材でありながら、丸ごと食べる小魚の栄養源にもなる食材です。

カルシウム量：100gあたり約2,200mg

カルシウムは、どのくらい入っているんでしょう？

だしこさん

だしソムリエ 天野陽馨

目安を知ると、毎日の食事に使いやすくなりますよ。

食品成分表の数値では、煮干しのカルシウムは100gあたり約2,200mgが目安です。
いりこを1回に100g食べることは少ないため、家庭では量を小さく考えると分かりやすくなります。

成人のカルシウム推奨量は年代や性別で異なりますが、毎日の食事で不足しやすい栄養素です。
いりこは少量でもカルシウムを補いやすい点が魅力です。

骨や歯：ビタミンDとマグネシウムも一緒に摂れる

骨に良いって聞くのは、カルシウムが多いからですか？

だしこさん

だしソムリエ 天野陽馨

それに加えて、吸収を助ける栄養も一緒に含まれます。

骨や歯の材料になる栄養素はカルシウムです。
いりこにはカルシウムだけでなく、カルシウムの利用に関わるビタミンDやマグネシウムも含まれます。
小魚を丸ごと食べることで、骨づくりに関わる複数の栄養を一緒に摂れます。

成長期の子ども、骨密度が気になる大人、牛乳が苦手な人にとって、いりこは和食に取り入れやすいカルシウム源です。
いりこの栄養は、毎日のだしや常備菜に少しずつ使うことで、骨や歯の健康を支える力になります。

鰹節屋の店頭でも、味噌汁用にいりこを買う方へ「だしを取った後のいりこも刻んで具にできます」とお伝えしています。
骨まで食べる工夫が、いりこのカルシウムを生かす第一歩です。

いりこと煮干しは呼び名が違う同じ乾物

「いりこ」と「煮干し」は、店頭でもレシピでも混ざって使われる言葉です。
呼び方の違いを知ると、だし用や食べる用を選びやすくなります。

呼び方：西日本はいりこ、関東は煮干し

いりこと煮干しって、別の魚なんですか？

だしこさん

だしソムリエ 天野陽馨

多くの場合は同じものです。地域で呼び方が違います。

呼び方の違いは次の通りです。

どちらも、小魚を煮てから乾燥させた乾物を指します。
天野鰹節店でも、お客様から「煮干しはありますか」と聞かれた品を、関西出身のお客様が「いりこ」と呼ぶ場面がよくあります。
栄養やカルシウムの差は、呼び名ではなく原料、サイズ、乾燥具合、鮮度で変わります。

カタクチイワシ：産地と加工で風味が変わる

同じカタクチイワシでも、味が違うんですね。

だしこさん

だしソムリエ 天野陽馨

はい。産地と加工の早さで、だしの香りが変わります。

いりこや煮干しの主原料はカタクチイワシです。
カタクチイワシは体が小さく、骨ごと食べられるため、カルシウムを摂りやすい魚です。
だしにすると、うま味成分のイノシン酸と、魚らしいコクが出ます。

瀬戸内産は香りが穏やかで上品なだしになりやすく、九州産は力強いうま味を感じやすい傾向があります。
漁獲後すぐに釜ゆでされ、丁寧に乾燥された品は、腹割れが少なく、えぐみも出にくいです。
店頭で袋を開けた瞬間に、甘い魚の香りが立ついりこは、味噌汁やうどんだしに使うと輪郭のある味になります。

だし用は5〜8cm、食べる用は3〜5cm

だし用と、そのまま食べる用は同じで大丈夫ですか？

だしこさん

だしソムリエ 天野陽馨

目的で選ぶと、味も食べやすさも良くなりますよ。

だし用と食べる用では、向くサイズが異なります。

頭と腹を取ると、苦味を抑えた澄んだだしになります。
濃い味噌汁、煮物、讃岐うどん風のつゆには、大きめの煮干しがよく合います。

炒ってからごまや青のりを合わせると、香ばしく食べやすくなります。
カルシウムを意識するなら、だしだけで終わらせず、食べる用のいりこも上手に選ぶことが大切です。

黄色っぽい変色や強い油臭がある品は、酸化が進んでいる可能性があります。
栄養をおいしく摂るためにも、鮮度のよい一袋を選びましょう。

いりこのカルシウムは丸ごと食べると効率的

いりこのカルシウムは、だしを取るだけでなく、身や骨ごと食べることで効率よく摂れます。
毎日の味噌汁、ふりかけ、常備菜に少し足すだけでも、食卓の栄養バランスが整いやすくなります。

丸ごと食べる：骨のカルシウムまで摂れる

いりこは、だしを取るだけだと思っていました。

だしこさん

だしソムリエ 天野陽馨

丸ごと食べると、骨のカルシウムまでしっかり摂れます。

いりこは小魚を乾燥させた食材なので、頭、骨、身を一緒に食べられます。
カルシウムを意識するなら、だしを取ったあとに捨てず、やわらかく煮て食べる方法がおすすめです。
いりこのカルシウムを効率よく摂る基本は、骨ごと丸ごと食べることです。
天野鰹節店でも、だしを取ったいりこを甘辛く炊いて「ご飯のおとも」にするお客様が多いです。
醤油、みりん、少量の砂糖で5分ほど煮ると、骨まで食べやすくなります。

粉末いりこ：味噌汁1杯に小さじ1

丸ごとは少し苦手な家族もいそうです。

だしこさん

だしソムリエ 天野陽馨

粉末にすると、味噌汁やご飯に混ぜやすいですよ。

丸ごとの食感が気になる場合は、いりこをミルやフードプロセッサーで粉末にします。
粉末いりこは次のように使えます。

粉末いりこはカルシウムだけでなく、たんぱく質やうま味成分も一緒に摂りやすい形です。
鰹節屋の店頭では、味噌玉に粉末いりこを混ぜる使い方をよくおすすめしています。
忙しい朝でも、お湯を注ぐだけでいりこの栄養を取り入れられます。

組み合わせ：酢やビタミンD食材と合わせる

一緒に食べるとよい食材はありますか？

だしこさん

だしソムリエ 天野陽馨

酢やきのこ、卵と合わせると食卓で続けやすいです。

カルシウムを意識する食べ方では、組み合わせも大切です。
酢を使った南蛮漬けや酢味噌和えは、いりこの風味をさっぱり整えます。
さらに、ビタミンDを含む干ししいたけ、きくらげ、卵、鮭などを一緒に食べると、骨を育てる食事として考えやすくなります。
いりこは単品で食べるより、主菜や副菜に混ぜて毎日少量ずつ続けるほうが無理なく習慣化できます。
たとえば、いりこ、干ししいたけ、にんじんを炒め煮にすると、弁当にも入れやすい常備菜になります。

子どもや高齢者：硬さと苦味をやわらげる

子どもや祖母にも食べやすくできますか？

だしこさん

だしソムリエ 天野陽馨

硬さと苦味をやわらげると、ぐっと食べやすくなります。

子どもや高齢者には、硬さと苦味をやわらげる工夫が大切です。

カルシウムを摂りたいからといって硬いまま食べる必要はありません。

いりこだしのカルシウムはだし殻に多く残る

いりこだしは、味噌汁や煮物に使いやすい家庭のだしです。
うま味はだし汁に出ますが、カルシウムをしっかり摂るなら「だし殻」まで見ることが大切です。

いりこだし：うま味は出てもカルシウムは身に残る

いりこだしを飲めば、カルシウムもたっぷり摂れますか？

だしこさん

だしソムリエ 天野陽馨

うま味は出ますが、カルシウムの多くは身に残ります。

いりこだしには、グルタミン酸やイノシン酸などのうま味成分が溶け出します。
水溶性のミネラルやたんぱく質由来の成分も一部はだし汁に移ります。
ただし、骨に含まれるカルシウムは水に溶けにくい栄養素です。
いりこのカルシウムを無駄なく摂るなら、だし汁だけでなく、だし殻を食べる工夫が近道です。

だし殻：佃煮やふりかけで骨ごと食べる

だしを取った後のいりこは、捨てていました……。

だしこさん

だしソムリエ 天野陽馨

もったいないです。細かくすれば毎日の副菜になりますよ。

天野鰹節店でも、試食用のいりこだしを取った後は、だし殻を佃煮やふりかけにしています。
だし殻を刻み、しょうゆ小さじ1、みりん小さじ1、白ごまを加えて炒めると、ごはんに合う常備菜になります。
苦みが気になる場合は、かつお節をひとつかみ加えると香りが立ちます。
だし殻は骨ごと食べられるため、いりこの栄養とカルシウムを取り入れやすい食材です。

水出しは6〜8時間、煮出しは5〜10分

水出しと煮出しは、どちらが栄養を摂れますか？

だしこさん

だしソムリエ 天野陽馨

毎日続けるなら、味の好みで選んで大丈夫です。

いりこだしの取り方は次の通りです。

苦み対策：頭と腹わたを取り除く

子どもが「いりこだしは苦い」と言うことがあります。

だしこさん

だしソムリエ 天野陽馨

頭と腹わたを取るだけで、味がやさしくなります。

いりこの苦みは、主に頭と腹わたから出ます。
すっきりしただしにしたい場合は、いりこを半分に割り、黒っぽい腹わたを取り除きます。
時間がない日は、そのまま水出しにすると苦みが出にくくなります。
天野鰹節店では、初めての方に淡い色でよく乾いたいりこをおすすめしています。
香りが穏やかで、味噌や野菜の甘みになじみやすいからです。

いりこは毎日少し足すだけで栄養を摂りやすい

いりこは小さな魚を丸ごと乾燥させた食材です。
毎日の味噌汁、煮物、炒め物に少し足すだけで、カルシウムを中心に魚の栄養を無理なく取り入れやすくなります。

カルシウム補給：毎朝5g程度から始めやすい

カルシウムって、毎日意識しないと足りなさそうで不安です。

だしこさん

だしソムリエ 天野陽馨

いりこは少量でも続けやすいので、家庭の習慣にしやすいですよ。

いりこは骨ごと食べられるため、カルシウム補給に向いた食材です。
毎朝の味噌汁に5g程度のいりこを使うだけでも、食卓に魚の栄養を足せます。
いりこの良さは、特別な料理を作らなくてもカルシウム習慣を始めやすい点です。
天野鰹節店でも、子どもの成長期やご年配の骨の健康を気にするお客様へ、まずはだしから始める方法をおすすめしています。

魚の栄養：たんぱく質・DHA・EPAも摂れる

いりこはカルシウムだけの食材だと思っていました。

だしこさん

だしソムリエ 天野陽馨

実はいりこには、魚ならではの栄養もぎゅっと詰まっています。

いりこにはたんぱく質のほか、青魚に含まれるDHAやEPAも含まれます。
乾燥しているため少量でうま味と栄養を足しやすく、卵焼き、ふりかけ、炊き込みご飯にも使えます。
カルシウムだけでなく、体づくりを支える栄養を一緒に摂れる点がいりこの魅力です。
だし殻を細かく刻んでごまやかつお節と炒めると、子どもでも食べやすい常備菜になります。

減塩：いりこのうま味で満足感を上げやすい

減塩すると、料理が物足りなくなりそうです。

だしこさん

だしソムリエ 天野陽馨

いりこのうま味を使うと、塩分を控えても満足感が出ます。

いりこだしには魚のうま味成分があり、味噌汁や煮物の味に厚みを出します。
味噌や醤油を少し控えても、だしの香りがあると薄味に感じにくくなります。
いりこの栄養を取り入れながら減塩を目指せることは、毎日の食事作りで大きなメリットです。
店頭でも「味噌を減らしたのに家族が気づかなかった」という声をいただくことがあります。

保存性：未開封なら常温保存しやすい

魚は買っても使い切れないことが多いんです。

だしこさん

だしソムリエ 天野陽馨

いりこは乾物なので、必要な分だけ使える点が便利です。

いりこは乾燥食品なので、未開封なら常温保存しやすい食材です。
開封後は湿気と酸化を避けるため、密閉して冷蔵庫や冷凍庫で保存すると風味が長持ちします。
魚をさばく手間なく、必要な分だけカルシウムと栄養を足せる点が家庭料理に合っています。
味噌汁、うどんつゆ、野菜炒め、和え物などに使えるため、いりこは忙しい日の栄養補助にも役立ちます。

いりこは1日5〜10gを目安に食べ過ぎを防ぐ

いりこはカルシウムが豊富で、毎日のだしやおやつに使いやすい食材です。
ただし、体に良い食品でも量や体調に合わせることが大切です。

塩分・プリン体：大量に食べず医師の指導に合わせる

いりこって体に良さそうだけど、塩分は大丈夫ですか？

だしこさん

だしソムリエ 天野陽馨

気になる方は、食べる量とだしの使い方を分けると安心です。

いりこは製造時にゆでて乾燥するため、商品によって塩分に差があります。
高血圧や腎臓病で減塩を指導されている方は、いりこを丸ごと大量に食べるより、まずはいりこだしで風味を活用する方法がおすすめです。

また、いりこは魚由来の食品なのでプリン体も含みます。
痛風や尿酸値が気になる方は、毎日たくさん食べる習慣を避け、医師の指導に合わせてください。
「カルシウムが多いから無制限に食べてよい」と考えないことが大切です。

1日の量：丸ごと食べるなら5〜10g

骨のためなら、たくさん食べたほうが早そうですよね？

だしこさん

だしソムリエ 天野陽馨

いりこは少量でも濃い食材なので、毎日少しずつが基本です。

食べ過ぎを防ぐ目安は次の通りです。

天野鰹節店でも、試食用のいりこは小皿に少量だけ出します。
噛むほど旨味が強く、少しでも満足感が出るためです。

だし殻を食べる日は、ほかの小魚や塩辛いおかずを控えるとバランスが整います。
食べ過ぎを防ぐコツは、袋から直接つままず、小皿に出して量を決めることです。

赤ちゃん：薄めのいりこだしを少量から使う

子どもの骨にも良さそうですが、何歳から使えますか？

だしこさん

だしソムリエ 天野陽馨

離乳食では月齢に合わせ、薄いだしから始めてください。

赤ちゃんには、いりこを丸ごと与えるのではなく、まず薄めのいりこだしを少量使います。
離乳食初期は風味づけ程度にし、塩分を足さないことが大切です。
いりこは頭や腹に苦味が出やすいため、子ども用のだしでは取り除くと味がやわらぎます。

小さな子どもが丸ごと食べる場合は、硬さと骨に注意します。
のどに詰まらせないよう、細かく砕く、粉末にする、ふりかけに混ぜるなどの工夫が安心です。
子どもには「栄養」よりも「安全な形」と「薄味」を優先してください。

体調に合わせる：薄めのだしや鰹節合わせで続ける

魚が苦手な家族や、体調が悪い日もありますよね。

だしこさん

だしソムリエ 天野陽馨

無理に毎日食べず、体に合う形を選ぶことが長続きのコツです。

魚アレルギーがある方は、いりこや煮干しの使用を避け、必ず医師に相談してください。
体質によっては、だしの成分でも症状が出る場合があります。
胃腸が弱っている日は、丸ごと食べるより薄めのだしを料理に使うほうが負担を抑えやすいです。

いりこの香りが苦手な方には、昆布や鰹節と合わせただしがおすすめです。
鰹節屋の店頭でも、いりこ単体が強いと感じるお客様には、いりこを少なめにして鰹節を足す配合を案内します。
体調や好みに合わせて量を調整することが、いりこの栄養とカルシウムを無理なく続ける近道です。

栄養豊かないりこは色・香り・乾き具合で選ぶ

いりこの栄養とカルシウムを毎日の食卓に生かすには、買うときの見極めと保存が大切です。
天野鰹節店でも、入荷したいりこは色、香り、乾き具合を必ず確認します。

おいしいいりこ：銀色のつやと青みのある背

お店でいりこを見ると、どれを選べばよいか迷います。

だしこさん

だしソムリエ 天野陽馨

まずは色つやと香りを見ます。腹割れが少ないものが安心です。

おいしいいりこを選ぶポイントは次の通りです。

いりこの鮮度は、カルシウムだけでなく、だしのうま味と後味にも直結します。

開封後の保存：冷蔵2〜3週間、冷凍1〜2か月

開封後は常温で置いても大丈夫ですか？

だしこさん

だしソムリエ 天野陽馨

家庭では冷蔵か冷凍がおすすめです。湿気と空気を避けましょう。

いりこは乾物ですが、脂質を含むため空気に触れると酸化します。
開封後は袋の空気を抜き、密閉容器か保存袋に入れます。
使用頻度が高い場合は冷蔵で2〜3週間、長く使う場合は冷凍で1〜2か月を目安にします。
だしを取る前に常温へ数分置くと、扱いやすくなります。

家庭用いりこ：5〜7cmの中羽が使いやすい

家庭用なら、高級ないりこを選ぶべきですか？

だしこさん

だしソムリエ 天野陽馨

毎日使うなら、味と続けやすさのバランスが大事です。

家庭用のいりこは、体長5〜7cmほどの中羽が使いやすいです。
苦味が気になる家庭では、頭と腹わたを取りやすい大きさが便利です。
天野鰹節店では、常連のお客様から「子どもの味噌汁に使う」という相談をよく受けます。
その場合は、香りが穏やかで塩味が強すぎないものをおすすめします。
毎日続けるいりこは、濃さよりも飲み飽きない味を基準に選びます。

だし素材合わせ：昆布でまろやか、鰹節で華やか

いりこだけだと味が強く感じる日があります。

だしこさん

だしソムリエ 天野陽馨

昆布や鰹節を合わせると、うま味が丸くなりますよ。

いりこだしは、味噌汁、煮物、うどんつゆに向く力強いだしです。
まろやかにしたい場合は、いりこに昆布を少量合わせます。
香りを華やかにしたい場合は、仕上げに鰹節を加えます。
鰹節屋の店頭では、いりこを主役にしたい家庭には昆布を、香りを足したい家庭には花かつおを提案します。
素材を組み合わせると、いりこの栄養を生かしながら毎日のだしが続けやすくなります。

天野鰹節店のおすすめ

【国産】食べる煮干し 50g

470円（税込）

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天野鰹節店のおすすめ

【伊吹島産】伊吹いりこ 150g

1,300円（税込）

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まとめ：いりこはだし殻まで食べると栄養を無駄なく摂れる

いりこは、毎日のだし作りに使いやすく、栄養とおいしさを一緒に食卓へ届けてくれる身近な乾物です。

毎日の食卓：だし殻や粉末でカルシウムを活かす

いりこって、だしに使うだけじゃもったいない食材なんですね。

だしこさん

だしソムリエ 天野陽馨

はい。だしを取った後まで食べると、栄養を無駄なくいただけます。

いりこには、骨や歯の材料になるカルシウムをはじめ、たんぱく質、ビタミンD、鉄分、DHA、EPAなどが含まれています。
特にカルシウムは成長期の子ども、骨密度が気になる大人、妊娠中や授乳中の方にも意識してほしい栄養です。
いりこをだしに使うだけでなく、だし殻をふりかけ、佃煮、味噌汁の具にすると、栄養をより活かせます。

いりこのカルシウムをしっかり摂りたい場合は、だしを飲むだけでなく、いりこそのものを食べる工夫が大切です。
家庭でも続けやすい食べ方は次の通りです。

毎日続けるなら、選び方と量も大事そうですね。

だしこさん

だしソムリエ 天野陽馨

その通りです。無理なくおいしく続けることが一番大切です。

いりこを選ぶときは、身がよく乾き、銀色のつやがあり、香りが澄んだものを選びます。
天野鰹節店でも、袋を開けた瞬間に磯の香りがきれいに立ついりこは、お客様から「味噌汁がやさしくなる」と喜ばれます。
保存は湿気と酸化を避けるため、開封後は密閉して冷蔵庫または冷凍庫で保管します。

食べ過ぎを避ける意識も必要です。
いりこは栄養豊かですが、塩分やプリン体を含みます。
毎日の食卓では味噌汁1杯分のだし、または少量のだし殻活用から始めると続けやすくなります。
濃い味付けの佃煮やおやついりこは、食べる量を決めておくと安心です。

いりこは、だし、具、ふりかけ、おやつとして使える「食べるだし」です。
毎日の味噌汁や煮物に取り入れるだけで、カルシウムを含む栄養を自然に重ねられます。
おいしいいりこを選び、だし殻まで大切に使う習慣が、家族の骨と食卓をやさしく支えてくれます。